(Foto: CK_Print-Magazin / Jorma Gottwald)
Zum Rezept: Gemüse-Tofu-AuflaufSich an eine vegane Ernährung zu gewöhnen, ist herausfordernd. Um euch die Umstellung zu erleichtern, versorgen wir euch mit praktischen Tipps für den Alltag und natürlich richtig guten Rezepten für eure Mahlzeiten.
Einen Tipp vorweg: Lernt, wie ihr Seitan und Mandelmilch selbst zubereitet! Seitan ist ein hervorragender Eiweißlieferant und sehr wandelbar in der Küche. Mandelmilch schmeckt wunderbar und ist günstiger als gekaufte Alternativen. Für beides findet ihr Rezepte in der folgenden Galerie. Die Hauptzutat in der veganen Ernährung bleibt aber natürlich das Gemüse – in seiner ganzen saisonalen Vielfalt.
Vegan genießen vom Frühstück bis zum Abendbrot
Sich vegan zu ernähren bedeutet auf gar keinen Fall, dass ihr auf Genuss verzichten müsst. Ganz im Gegenteil! Wir haben für euch 50 abwechslungsreiche Rezepte zusammengestellt, mit denen ihr euch nach Herzenslust durch den Tag schlemmen könnt.
Zum Frühstück gibt’s Brot mit veganem Schoko-Aufstrich oder Müsliriegel. Mittags gibt’s selbst gemachte Falafel oder vegane Bolognese und zum Abschluss des Tages warten vegane Mettbrote, gebratene Nudeln oder Grillgemüse auf euch. Wer dazwischen Lust auf etwas Süßes hat, kann sich auf die vegane Variante von Apfelkuchen, Mousse au Chocolat und Co. freuen.
In der veganen Küche sind Seitan, Mandelmilch und Erdnusssoße absolute Must-Haves. Mit unseren Rezepten könnt ihr diese Zutaten nun ganz einfach selbst zubereiten.
Vegan kochen: Nichts leichter als das!
Wer sich durch das Gemüseregal wühlt oder sich regelmäßig eine Gemüsekiste liefern lässt, hat für seinen Grundstock gesorgt. Jetzt geht es ans Kochen – und das möchten wir abwechslungsreich gestalten! Hier kommt schnell Tofu ins Spiel.
Um Tofu und Gemüsepfanne abwechslungsreich zubereiten zu können, solltet ihr euch ausgiebig mit Kräutern und Gewürzen beschäftigen. Viele Veganer sind wahre Gewürzkünstler – so kommt auch mit veganen Rezepten nie Langeweile auf.
Eine gute Idee ist es, sich einige vegane Kochbücher anzuschaffen. So sammelt ihr Tipps und Tricks der veganen Küche und habt nach der Lektüre mehr Ideen für eigene Rezepte. Auch vegane Blogs sind eine wunderbare Inspirationsquelle und es gibt auch in Deutschland immer mehr von ihnen.
Vegan backen: Es gibt nichts, was ihr nicht ersetzen könnt
Vegan backen ist einfacher, als viele zunächst denken. Butter lässt sich ganz einfach durch vegane Margarine ersetzen, Zartbitterschokolade ist häufig vegan und statt Kuhmilch verwendet ihr Sojamilch, Reismilch oder Mandelmilch.
Das größte Problem stellt meist ein Ersatz für Ei dar – doch auch dieser ist schnell gefunden: Es gibt Ei-Ersatz im Reformhaus, auch Tofu, Fruchtpüree und Bananen eignen sich als Ei-Ersatz. Viele Teige wie Mürbeteig, Hefeteig und Quark-Öl-Teig kommen auch ganz ohne Ei aus. Honig lässt sich durch Reissirup, Agavendicksaft oder Zuckerrübensirup ersetzen – oder schlichtweg durch Zucker.
In der folgenden Tabelle fassen wir einige Alternativen für einzelne Lebensmittel zusammen. Wenn ihr noch konkretere Tipps zum Thema Backen sucht, dann werft einen Blick in unseren Artikel »Vegan backen kann jeder«.
Lebensmittel | Vegane Alternative |
| Fleisch | Tofu, Seitan, Sojagranulat, Sojaschnitzel |
| Käse | Veganer Käse, Hefeflocken |
| Eier | Zum Backen: Bananen, Sojamehl, Tomatenmark, Mehl Zum Binden: Agar-Agar, Mehl, Sojasahne, eingeweichte Leinsamen Rührei: Tofu |
| Butter, Margarine | Vegane Margarine |
| Quark | Tofu |
| Sahne | Kokosmilch, Sojasahne, Hafersahne |
| Milch | Sojamilch, Kokosmilch, Reismilch, Mandelmilch |
| Joghurt | Seidentofu, angedickte Sojamilch (Zitronensaft), veganer Joghurt |
| Süßigkeiten | Smoothies, Schokolade, Kuchen, Taro in Kokosmilch, getrocknete Früchte, Obst, Desserts mit Tofu |
Vegan unterwegs – Restaurant, Imbiss und Co.
Für viele neue Veganer ist das größte Problem, unterwegs vegane Gerichte zu finden – ihr kennt zwar inzwischen alle Finessen der veganen Küche, aber was nützen euch die besten veganen Produkte zu Hause, wenn euch unterwegs der spontane Hunger überfällt?
Eine gute Anlaufstelle sind meist asiatische Restaurants – vom Thailänder bis zum Inder haben diese fast immer vegane Gerichte: Wok-Gemüse, Tofu süß-sauer, Erdnusssauce, Curry, Samosas und Co.
Generell gilt: Scheut euch nicht, nachzufragen, was vegan ist. Auch Restaurants, die keine veganen Gerichte auf der Speisekarte haben, machen meist gerne eine Ausnahme.
Unterwegs könnt ihr auch gut Falafel essen – die frittierten Bällchen gibt es in arabischen Imbissen, die meist auch noch andere vegane Gerichte zu bieten haben. In der Dönerbude könnt ihr euch auch eine Gemüse- oder Salattasche zubereiten lassen – achtet nur auf die oft nicht veganen Saucen.
Beim Italiener gibt es auch vegane Gerichte: Pasta mit Tomatensauce oder Spaghetti aglio e olio, Salat und auch Pizza. Traditioneller Pizzateig ist vegan und ihr könnt eure Pizza auch ohne Käse bestellen. Auch Gerichte mit Kartoffeln sind oft vegan: Kartoffelpuffer mit Apfelmus, Ofenkartoffel mit Grillgemüse und Pommes mit Ketchup.
Vegane Snacks to-go
Eine gute Idee ist es, im Büro oder unterwegs kleine vegane Snacks dabei zu haben. Obst bietet sich natürlich an, aber auch Nüsse, Gemüsesticks, vegane Müsliriegel, selbstgebackene Muffins und vegane Zartbitterschokolade sind feine vegane Leckereien.
Und wie wäre es mit einer veganen Bento Box? Diese könnt ihr euch nach Herzenslust mit Reis, Grillgemüse, gebratenem Seitan, Rohkost oder auch veganem Kuchen befüllen. Alternativ leisten auch vegane Sandwiches gute Dienste. Inzwischen gibt es eine Vielzahl an veganen Aufstrichen, die ihr lecker mit Gemüse und Salat kombinieren könnt.
Auch selbst gemachtes veganes Pesto schmeckt gut auf einem frischen Stück Brot. Oder wie wäre es mit einem Salat? Besonders Bulgursalat, Linsensalat oder Couscoussalat könnt ihr gut zu Hause vorbereiten und mitnehmen.
Ihr seht: Die vegane Ernährung ist enorm vielseitig und abwechslungsreich. Mit den Tipps und Rezepten aus diesem Artikel sollte euch die Umstellung leichter gelingen, als ihr anfangs vielleicht dachtet.
Veganer sein – Warum vegan?
Die meisten Veganer sind zunächst Vegetarier und essen zuerst nur weder Fleisch noch Fisch. Die Gründe hierfür sind vielfältig und zahlreich, die häufigsten sind wohl gesundheitliche Aspekte oder ethische und moralische Bedenken. Diejenigen Vegetarier, die vorrangig auf ihre Gesundheit achten wollen, werden selten strikte Veganer: Zwar kann man sich durchaus gesund vegan ernähren, aber im Alltag erfordert eine vegane Ernährung viel Aufmerksamkeit und außerhalb der eigenen vier Wände auch Aufwand.
Energie für diese Umstellung haben meist nur diejenigen, die moralische Bedenken haben und es nicht mit ihrem Gewissen vereinbaren können, tierische Produkte zu konsumieren. Die schon 1979 gegründete Vegan Society (Vegane Gesellschaft) bezeichnet die vegane Ernährung als eine „Philosophie und Lebensart", die versucht, „so weit wie möglich und praktisch durchführbar, alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeiten an Tieren für Essen, Kleidung oder andere Zwecke zu vermeiden und darüber hinaus die Entwicklung tierfreier Alternativen zu fördern."
Im Grunde gilt: Auf was man verzichten kann und wie weit man gehen möchte, muss jeder für sich entscheiden. In jedem Fall aber sollte man sich informieren, was man isst und wo es herkommt - und anderen Einstellungen und Ernährungsweisen ohne Vorurteile begegnen. Veganer werden nicht ohne reifliche Überlegung vegan – sie haben sich häufig gut mit Ernährungsweisen und Praktiken der Lebensmittelindustrie auseinandergesetzt.